简一思迈报道 | 正念希望：如何用当下的力量滋养未来的幸福感

我们常常在焦虑中迷失方向，或者对未来感到无力。但最新的心理学研究告诉我们，有一种简单而深刻的方法，可以让我们在不确定中找到平衡——那就是“正念希望”。

什么是“正念希望”？

2026年，Feldman、Shapiro和Dreher三位研究者发表了一项新研究，探讨了正念与希望如何共同促进心理健康。他们发现，正念和希望虽然各有侧重，但彼此互补，共同构成了一个强大的心理资源。基于此，他们提出了“正念希望”的概念：一种平衡的心理状态，其中对当下的觉察支持着建设性的、面向未来的思考。

简单来说，正念让我们学会专注当下，而希望则指引我们走向未来。当两者结合，我们就能在动荡的生活中，找到更稳定、更有力量的立足点。

正念：从暂停开始

正念的核心是“有意识地、不加评判地关注当下”。这听起来简单，做起来却不容易。我们常常被各种思绪和担忧淹没，难以专注于眼前的一刻。

但好消息是，正念练习可以融入日常生活的每一个小瞬间。比如：

• 早晨醒来时，先不急着起床，而是感受几次呼吸。
• 吃饭时，留意食物的味道和口感。
• 望向窗外时，观察天空的颜色和云朵的形状。

这些微小的暂停，能帮助我们培养对当下的觉察，从而更从容地面对生活中的挑战。

希望：不只是空想

心理学家Snyder（2000, 2002）提出，希望不是一种模糊的乐观，而是由三个步骤组成的行动框架：

1. 设定目标：明确你真正想要的是什么。
2. 规划路径：思考如何达到目标，制定可行的策略。
3. 激发动力：找到坚持下去的内在动机。

当我们感到迷茫时，往往是因为目标不清晰，或者路径不明确。而正念可以帮助我们更清晰地看到自己的处境，从而更现实地设定目标。

正念希望：让当下与未来握手

研究者Diane Dreher分享了一个生动的例子：当你面对一个棘手的困境时，正念希望可以帮你先承认这个困境的存在，然后选择一个对你来说重要的目标，开始向前迈进。关键在于，正念地觉察自己的感受，能让我们从无助和被困境束缚的感觉中解脱出来，从而进入一个更平衡的状态，去探索新的可能。

换句话说，正念希望不是逃避现实，而是基于对现实的清晰认知，去主动创造未来。

如何培养正念希望？

你可以从今天开始尝试：

• 每天留出几分钟：安静地坐下来，关注自己的呼吸。当思绪飘走时，温柔地把注意力带回来。
• 写下你的目标：哪怕是一个很小的目标，比如“今天散步10分钟”。然后思考实现它的具体步骤。
• 对自己友善：在遇到挫折时，用对待朋友的方式对待自己。自我同情是正念的重要组成部分。

正念希望不是一蹴而就的，而是一种需要持续练习的生活方式。但每一次练习，都是在为你的心理韧性添砖加瓦。

免责声明：本文仅供信息参考，不能替代专业心理健康或医疗建议。如有需要，请咨询合格的专业人士。

参考文献：

• Berns-Zare, I. (2025). You’re not too old and it’s not too late. MSI Press.
• Feldman, D. B., & Kravetz, L. D. (2015). Supersurvivors. Harper Collins.
• Feldman, D. B., Shapiro, S. L., & Dreher, D. E. (2026). Mindfulness and hope: distinct yet complementary relationships with psychological well-being. Scientific Reports, 16(15398).
• Neff, K. (2011). Self-compassion. William Morrow.
• Shapiro, S. (2020). Good morning, I love you. Sounds True.
• Snyder, C. R. (Ed.). (2000). Handbook of hope. Academic Press.
• Snyder, C. R. (2002). Hope theory: Rainbows in the mind. Psychological Inquiry, 13, 249-276.