简一成长视点 | 走出孤独：从理解依恋风格到重建连接

孤独，这个看似简单却深刻影响我们生活质量的感受，其实并不新鲜。早在2023年，美国卫生局局长就宣布孤独和隔离已成为全国性流行病。但事实上，人们一直都会感到孤独，即使身处人群之中。如果你够年长，或许还记得披头士乐队1966年的歌曲《Eleanor Rigby》中的那句歌词：“……所有孤独的人……他们都从哪里来？”

也许你正是那些孤独的人之一，或者你正在努力理解身边某个正经历孤独的人。无论哪种情况，这篇文章都能为你提供一些具体可行的建议，帮助你走出孤独的阴影。

依恋风格：理解孤独的钥匙

依恋风格是童年时期形成的人格特质，它们像地图一样，指引我们成年后如何理解和应对社交世界。主要有四种基本依恋风格。

安全型依恋。如果我们在早期的家庭关系中，父母始终如一地温暖、可及且回应我们的需求，我们很可能形成安全型依恋。这样的父母通常情感敏锐，能理解我们的情感需求。当我们难过或害怕时，他们会：1) 准确感知我们的体验；2) 通过言语和表情让我们知道他们理解我们；3) 在确认我们的感受并陪伴我们之后，尝试安慰我们或提供另一种看待问题的方式。在这样的环境中，我们不会感到孤立无援。因此，相比不安全依恋风格的人，安全型依恋者在成年后最不容易感到孤独（Shorter et al., 2022）。

回避/疏离型依恋。如果你的父母认为孩子不应被娇惯，他们可能会让你独自面对困难。他们可能无法准确感知你的体验，也无法识别你受伤或难过的时刻。因此，他们不会在言语或表情上反映你的感受。你只能独自面对情绪，不知如何处理。你可能会压抑这些情绪，拒绝正视它们，甚至对自己和他人否认有任何问题。成年后，你依然会压抑孤独感，但在伪装之下，内心深处仍有一种深刻的孤独。

焦虑/专注型依恋。如果你的父母时而温暖接纳，时而冷漠拒绝，你可能会学会不信任他人是否会在你需要时出现。父母有时会支持你、肯定你，让你不断尝试接近他们，但也会让你时常感到被误解和否定。你依然会努力争取，情绪强烈，对威胁和拒绝的信号保持警惕。因此，如果你在童年感到孤独，那可能是强烈而反复的，你可能会出于绝望而紧紧抓住他人。即使有了伴侣或挚友，你也无法完全信任他们不会离开你。

恐惧型（焦虑+回避）依恋。如果你的父母本身充满恐惧或令人恐惧，你可能很早就学会：那些本应爱你的人却伤害了你。你可能从未体验过被准确映照或理解的感觉。你可能在生命早期就形成了一种孤独感，即使有时能暂时逃避，它也不会消失。成年后，即使身处人群或拥有伴侣，你仍可能感到一种挥之不去的慢性孤独。

情绪记忆：孤独的根源可能在过去

有时，孤独等情绪并非由当前事件直接引发。相反，当前环境中的某些事物，包括人，可能触发你内心早已存在的情绪体验。这些情绪记忆源于童年与父母的经历，后来是朋友和伴侣。例如，青春期对许多人来说是一段困惑而孤独的时期。由于困惑，痛苦社交经历产生的强烈情绪可能被单独存储，与原始事件分离。当成年后的某个事件与原始事件足够相似时，就可能触发这种情绪，而你不会想起最初的经历……所以，情绪似乎来自刚刚发生的成年事件，尽管其根源可能早在几十年前。

首先审视自己。这种感受熟悉吗？如果某件事让你感到孤独，试着把它看作一个触发事件，触发了一种早已存在于你内心的情绪。然后，试着与身体中的这种感受共处，不试图驱散它，并把它与更早的记忆联系起来。尽可能回溯。如果你能疗愈那个最初的创伤或那段时期，你可能会发现成年后的孤独感会大大减轻。（点击这里了解内在小孩工作，点击这里了解如何转变情绪记忆。）

行动指南：走出孤独的实用策略

扩大你的社会支持网络。不要只依赖一两个人来满足你所有的社交需求。大多数成年人最终会厌倦并让你失望。试着拓展社交圈，加入兴趣小组、俱乐部或志愿组织，或者找一个本地的（线下！）自助小组。

检查你是否在自我保护。有时，当我们害怕受伤或被拒绝时，会在别人拒绝我们之前先切断联系。这样我们可能不会感到被拒绝，但肯定会感到孤立和孤独。

主动寻求你需要的认可。你无法控制他人的行为，但不要假设你的伴侣意识到他们的行为正在加剧你的孤独。从他们自己的依恋风格来看，尤其是回避型，他们可能并不觉得自己做错了什么。但你可以引导他们以让你感到被理解、被支持、不再孤单的方式回应你。

记住安全型父母在孩子难过时的回应模式：

1. 准确感知对方的体验。
2. 通过声音、表情和肢体语言映照他们的体验。
3. 验证他们的感受和经历。这意味着你口头承认对方有权拥有自己的观点和体验……而不去改变或否定他们。
4. 接纳对方的情绪和观点。这意味着你至少在短时间内加入他们的体验，陪伴他们的悲伤、愤怒或恐惧，而不试图改变。
5. 提升情绪。在对方感到被理解和验证后，你可以逐渐引入不同的视角或积极情绪。注意，你不是在争辩他们的感受，也不是告诉他们不应该那样感觉。相反，你在帮助他们走向更积极的情绪状态，同时仍然尊重他们的感受。
6. 再次确认。检查对方的感受，如果可能，让他们知道你仍然可以陪伴他们。

如果你跳过这些步骤，直接试图提升情绪，你就忽略和否定了对方的观点和感受，试图用你自己的观点和期望取代它们。这样做，对方会感到被忽视、被否定，甚至更加孤独。

参考文献：
Shorter, P., Turner, K., & Mueller-Coyne, J. (2022). Attachment Style’s impact on loneliness and the motivations to use social media. Computers in Human Behavior Reports, 7. https://doi.org/10.1016/j.chbr.2022.100212
Borawski, D., Sojda, M., Rychlewska, K., & Wajs, K. (2022). Attached but Lonely: Emotional Intelligence as a Mediator and Moderator between Attachment Styles and Loneliness. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(22). https://doi.org/10.3390/ijerph192214831