简一成长视点 | 用进化心理学驯服焦虑：五步法找回生活掌控感

当布拉德的上司走进会议室时，他就知道事情不妙。往常总是神采奕奕、活力满满的上司，今天却步履沉重，面色憔悴。他瘫坐在椅子上，清了清嗓子，宣布了一个坏消息：由于公司合并，他们整个部门将被裁撤。

会议结束后，布拉德回到自己的工位，茫然地盯着隔板墙，眼前仿佛只剩下一片没有工资和医保的灰暗未来。房贷怎么办？孩子的私立学校学费怎么办？在这个AI时代，想找一份程序员的新工作简直难如登天。一个阴暗的声音在他脑海中尖叫：你的人生完了。恐慌如潮水般涌来，布拉德肌肉紧绷，心跳加速，胃部痉挛，呼吸也变得急促而浅薄。

布拉德完全有理由感到焦虑。但他的焦虑强度，是否与现实的严重程度相匹配？他内心的那个声音说“人生完了”，这真的足以引发身体如此剧烈的“战斗或逃跑”反应吗？

最近，由克里斯·吉尔伯特博士（Chris Gilbert, M.D., Ph.D.）和我合著的新书《转角处没有老虎》（There's No Tiger Around That Corner）提出，进化将我们的大脑塑造成这样：它会把现代社会中对地位或生计的挑战，解读为对生命的威胁。我们引用了进化心理学的研究，指出现代大脑仍然保留着远古狩猎采集时代的生存程序，将每一次威胁都视为可能致命。

原因在于：严酷的史前环境塑造了我们的大脑，当时大多数威胁都可能是致命的。社会地位降低，可能意味着被部落驱逐，而在危险的环境中，部落是生存的保障。无法狩猎或采集，就意味着饿死。灌木丛中的沙沙声，可能预示着猛兽的袭击。

像布拉德这样的现代大脑，保留了一种无意识的偏见，会把不愉快的未来（比如遇到臭鼬）扭曲成致命的未来（比如遇到老虎）。布拉德确实会面临长期的不快和社会地位的下降，但与他身体极端的应激反应相比，他并没有生命危险。

那么，布拉德如何才能将无意识中对未来的看法从“致命”转变为“只是极其讨厌”，从而缓解极端的焦虑呢？我和克里斯总结了一个简单的五步法，首先是将无意识的原始信念带到现代现实的理性之光下，让我们能够批判性地审视并重新构建它们。

以布拉德为例，缓解焦虑的第一步，是让他承认自己的无意识将即将到来的裁员视为生存威胁，然后引导他问自己：“失去工作真的会让我丧命，还是只是极其烦人？”这个问题将极端的焦虑追溯到其原始的根源，让布拉德理解自己身体的反应。

第二步，我们借鉴认知行为疗法中的自我对话技巧，来说服布拉德大脑中原始的部分，让他明白自己的生命不会就此结束。这里，我们不是给无意识提供抽象的概念，比如“你在把不愉快的事件误解为致命事件”，而是教焦虑者用生动、简单的语言与自己的原始大脑对话，让它能够理解。例如：“转角处有一只讨厌的臭鼬，不是老虎。”

在我们“无虎”方法的最后三步中，我们帮助焦虑者走过降低焦虑的艰难道路，具体包括：

我和克里斯已经用这些技巧成功地降低了自己强烈的焦虑，也帮助了我们的焦虑症患者和心理咨询来访者。如果你也饱受强烈焦虑的困扰，我们希望这些技巧也能对你有所帮助。我们可能不喜欢转角处潜伏的东西，但让原始大脑过度紧张，可能比等待我们的任何事物都更有害于我们的幸福。

《转角处没有老虎：你的石器时代大脑如何让你过度焦虑以及如何应对》|《适应的心灵：进化心理学与文化的产生》| 牛津学术