简一成长视点 | 3个方法，让我在拒绝敏感的痛苦中找回平静

30岁那年，我被确诊为ADHD（注意力缺陷多动障碍），也第一次听说了“拒绝敏感烦躁”（RSD）这个词。它描述的是一种因真实或想象中的批评而引发的剧烈痛苦和煎熬。了解RSD，让我看清了ADHD对我生活的影响，也终于明白为什么我总被一种沉重的羞耻感包围。

我的羞耻感很早就有了。小时候，我就隐约觉得自己的兴趣和生活方式“不对劲”，好像我天生就有问题，别人都比我正常。这种想法在无数个瞬间被反复强化：比如，当我痴迷于各种创意事物时，父母总说我是“不务正业”，在我们保守的家庭里，这简直是最大的羞辱；又比如，同学告诉我，我最喜欢的红色很丑，女孩应该喜欢粉色，我听了简直吓坏了；还有一次，学校心理老师说，只要我“用心”，就能成为优秀学生。

我的那些小毛病——迟到、忘事、偶尔成绩不佳——都会让我陷入羞耻的漩涡，自我厌恶到极点。后来，我还出现了抑郁和焦虑，现在想来，这些都与未治疗的ADHD、RSD和长期压抑的羞耻感脱不了干系。

正是因为亲身经历过这些，我后来成为了一名心理咨询师。我发现，像我这样被持续的拒绝感、无价值感、自卑和“不够好”的念头折磨的人，其实非常多。甚至可以说，ADHD带来的羞耻感，比它本身的症状更让人痛苦。

但我想以专业和个人的经验告诉你：RSD的影响是可以管理的。下面这些方法，我自己在用，也分享给我的来访者，帮助他们预防和应对情绪风暴。

1. 识别触发点，提前准备

回想一下你最近一次觉得自己很糟糕的时刻。当时发生了什么？是迟到了？还是忘了什么事？或者对爱的人发了脾气？

那一刻，你心里又冒出了哪些想法和感受？你给自己讲了什么故事？是不是不自觉地拿自己和别人比较？是不是担心让别人失望了？

知道自己容易在什么情况下陷入羞耻漩涡，就能提前干预。比如，对我来说，迟到就是一个巨大的RSD触发点。

当我发现自己要迟到时，我会尽量深呼吸，温柔地对自己说：“迟到不是罪过，我已经尽力了。”我会看看自己为了准时做了哪些努力，为做得好的地方给自己点赞，也记下没做好的地方，下次改进。

下次你遇到触发点时，试试用这种充满同理心的自我对话。真的，只要多加练习，你的话语会慢慢产生安抚的效果。

“我是一个神经多样性的人，生活在一个神经典型的世界里。今天我已经尽力了，而我的‘尽力’可能每天都不一样。”——这句话我常送给来访者。

2. 转移注意力，动起来

容易分心的头脑也有它的好处：我们的思绪可以从自我贬低中跑开，跑到更有用的地方去。

当我感觉羞耻感要涌上来时，我会拿出待办清单，专注完成一件小事。或者原地慢跑、做几个开合跳，用身体活动来驱散情绪。

3. 用幽默化解

当RSD来袭时，幽默可能是你最不想去的地方，但我保证它真的有用。我会在手机里存一些搞笑的ADHD表情包或短视频，需要的时候翻出来看看，给自己一点轻松。

用幽默和善意的自我对话，不代表我们在逃避现实或给自己找借口。如果我因为忽略了闹钟而迟到，我不会用幽默来逃避责任。相反，我用这些工具来绕过那种让我停滞不前的羞耻感——它总是告诉我一些关于我价值的谎言，而那些都不是真的。