简一成长视点 | 压力之下，我反而更高效？——破解拖延背后的思维陷阱

你是否也有这样的体验：越是临近截止日期，效率反而越高，但那种被时间追赶的焦虑感却让人身心俱疲？我们常常发现，这种“压力型高效”背后，其实隐藏着一种看似合理却并不健康的思维模式。

作为研究ADHD与拖延症的专家，我将这类想法称为“自动回避思维”（AATs）。它们就像大脑里的“快捷方式”，在关键时刻让我们觉得“再等等也没关系”，从而让拖延变得顺理成章。

ADHD人群尤其容易陷入这种思维，但好消息是，我们的大脑是可塑的，完全可以通过训练来改变这种模式。

一项研究发现，ADHD人群在62%的时间里会经历这类自动回避思维，而普通人只有35%。更重要的是，这类思维出现得越频繁，注意力不集中、分心和任务回避的问题就越严重。

那么，如何打破这个循环呢？第一步，是识别自己最常出现的回避念头，以及它们最容易在什么时间或情境下冒出来。比如，你可能发现自己在下午三点左右特别容易想“先刷会儿手机再开始”，或者在面对复杂任务时总想“等状态好了再做”。

当你意识到自己正在经历这样的念头时，不妨承认：“我快要拖延了。”然后，试着用以下策略让自己重新投入：

• 把任务拆解成更小的步骤，先完成第一步。
• 设定一个5分钟的“启动时间”，告诉自己“只做5分钟”，往往一旦开始，你就会继续下去。
• 想象一位你敬佩的老师或导师，他们会如何鼓励你？试着用同样的语气对自己说。

改变习惯需要大量的练习，所以当你偶尔又回到老路上时，请对自己温柔一些。记住，即使只有10%的时间能觉察到回避念头并做出不同的选择，也能带来巨大的改变。

把鼓励自己的话写下来，放在显眼的地方，同时为改变设定合理的期望。每一次小小的尝试，都是在重塑大脑的路径。

本文由简一思迈编译整理，原文作者Laura E. Knouse博士为弗吉尼亚州里士满大学心理学教授，合著有《与成人ADHD好好生活》一书。