简一思迈报道 | 希望呼吸：三分钟，让喜悦、慈悲、希望与爱降临

试试这个：把食指放在鼻子下方，用鼻子吸气，然后对着手指呼气。

我想让你感受的是：你并没有主动“做”这件事。你没有加热空气，你也不知道其中的机制。即使有人给你钱，你也解释不了。你体内某种东西——可以称之为生理机能、自然、上帝、或者万物的安排——把你给它的东西接过去，改变它，然后还给你一个更好的版本。你唯一要做的就是呼吸和觉察。

这个微小而不起眼的奇迹，正是我过去几年一直在开发的一种练习的全部前提，而《正念》期刊刚刚将其作为从业者方案发表。它叫“希望呼吸”，只需要三分钟。

施受法（Tonglen）是藏传佛教中来自“修心”传统的一种练习。这个词的意思是“给予和接受”。你吸入他人的痛苦，呼出解脱。

如果你刚才内心微微一颤，恭喜你——你理解对了。慈心冥想向外发送美好的祝愿，这很美好，也容易推广。施受法则反其道而行之：你主动吸入困难的事物。

关于它的研究确实令人鼓舞：减轻焦虑、抑郁、创伤后应激障碍症状、身体疼痛、压力激素。2025年安德鲁等人的一项研究发现，它对深陷共情痛苦和同情疲劳的医护人员尤其有希望。然而，施受法在临床和应用环境中仍然很少使用。

我认为有两个原因。第一，让一个身处痛苦的人主动吸入别人的痛苦，这个开场要求太高了。第二，传统的施受法需要十到三十分钟，这时间很美好，但几乎没有人——尤其是下午两点站在医院走廊里的人——真的有。

佩玛·丘卓写道，修行者可以从自己的体验开始，“作为连接我们与他人痛苦感受的垫脚石”。我采纳了她的建议，并把它作为入口，而不是脚注。

在“希望呼吸”中，你从自己的不适开始——不是最糟糕的事，而是你周二遇到的事：那封还没回复的邮件、和孩子的对话出了岔子、像一只大坏猫一样压在胸口的截止日期。先转化这个。他人的痛苦可以等三分钟；到目前为止，它一直非常有耐心。

第二个改变是时间：三分钟，算上准备和收尾大约十分钟。仅此而已。

你花一点时间与比自己更大的事物连接，无论你如何理解它：上帝、自然、宇宙——都可以。这一点至关重要。如果你不相信有比自己更大的存在，那这不是你的首选技巧。你必须先连接到这个更大的源头，因为就像鼻子下的手指一样，温暖的气流并不是因为你做了什么而改变——它自行改变。然后，你给不适感和引起不适的问题打分，从1到5，这样你就有了一个“之前”的基准。接着，你找到那种不适感在身体里的位置——脖子、肩膀、腹部等——然后把这个感觉变成一团黑云，让它与你分离。

然后，用鼻子把这团云吸进去。通过嘴巴或鼻子呼出一团白云，呼气稍长，同时对自己说四个词：喜悦、慈悲、希望、爱。

重复这个循环。持续三分钟。然后再次给自己打分。

我们通常看到的是，三分钟内，那个五分制评分下降一到两分。这不是超脱——只是一个原本紧张的人变得不那么紧张了，原本反应性的人变得只是觉察了。

论文中有一个人，我称他为乔。他43岁，做建筑工作，因为焦虑和多年来一直困扰他的脾气而来接受治疗。第一次练习时，他吸入的黑云是黑色的。呼出的是粉色的。他说他能感觉到自己腿的重量，以及腿在放松。他后来每天大约使用十次，有时只是一个呼吸周期，在去接孩子前的停车场里，在工作前的卡车上。他的评价是：“对我来说，那感觉就像毒品，那种失重感。”

乔是综合了几个人物而成的，我想说明的是，综合案例是一个故事，不是证据。它产生假设，但不能证明任何东西。

这里我可能会失去一些读者，但我宁愿诚实地失去你们，也不愿含糊其辞地留住你们。

与比自己更大的事物连接不是装饰，而是承重结构。无法触及这种导向的人通常不会从这种练习中得到太多，我在论文中也是这样说的。如果你无法连接到更大的存在，就不要做。

但请注意它在做什么。如果你相信必须靠意志力把焦虑变成平静，那么你现在有了第二个问题：焦虑本身，加上你对自己处理焦虑方式的表现评估。把转化交给更大的事物，让你从对结果的执着中解脱出来。你的任务缩小到机械操作——呼吸、想象、说那些词——这是一个紧张的神经系统实际上能够完成的任务。

这让我们回到你的手指。呼气时的温暖就是概念的证明，就在你的手上，除了你的注意，什么都不需要。转化一直在你的意识努力之外发生。只是从来没有人请你注意它。

“希望呼吸”是更长时间练习的补充，而不是替代，也不能替代治疗或药物。

它不适合作为诊断出的焦虑障碍、创伤后应激障碍、重度抑郁症或主动自杀意念的独立应对方法。如果你正在处理活跃的创伤症状、急性解离或严重焦虑，吸入黑云意象可能会破坏稳定而不是调节——首先需要的是基于身体、以创伤为导向的接地方法。如果反复使用让人感觉更糟，指示很简单：停止，并且在弄清楚发生了什么之前不要重新引入。

这是一个正在开发中的技巧。我宁愿直说，也不愿过度推销三分钟。

最终，目标不仅仅是减少痛苦。而是帮助人们发现他们不再期待的东西：他们内在和超越他们的某种东西已经朝向转化，并且一直如此，温暖着他们每一次呼吸，从未请求许可。

参考文献：Tomasulo, D. (2026). A breath of hope: A modified Tonglen meditation for practitioners. Mindfulness. https://doi.org/10.1007/s12671-026-02897-5