简一成长视点 | 当职场情绪失控时：用SPACE模型找回内心的平静

你是否曾在会议中情绪爆发，或者在一次直言不讳后刻意避开上司？如果你有过这样的经历，请明白：这不是你个人的软弱，而是你的大脑在面对压力时，ADHD大脑特有的反应方式。

无论你是在为工作中的困境做准备，还是正从一次情绪波动中恢复，SPACE模型都能帮助你保持冷静、调节情绪，并专业地走出困境。记住，控制情绪并不意味着变成另一个人，而是让你在成为自己的道路上，拥有更多的技巧。

识别你的情绪触发点

回想一下最近三次让你情绪波动的职场事件，试着找出那些让你“失控”的共同点。是时间压力？是被人忽视？还是突如其来的批评？了解自己的触发点，是情绪管理的第一步。

给自己90秒的缓冲时间

当情绪来袭时，你只需要90秒，就能让这股情绪过去，避免进一步的激化。试试这些方法，为自己争取宝贵的时间：

• 深呼吸，将注意力集中在呼吸上，感受空气进出身体。
• 暂时离开现场，去倒杯水或上个洗手间。
• 在心里默数，或者重复一句让自己平静的话。

24小时内进行“善后”

如果情绪已经爆发，请在24小时内进行“善后”。你可以考虑以下步骤：

• 向受影响的人道歉，表达你的歉意和愿意改进的态度。
• 反思事件，思考未来如何更好地应对类似情况。
• 如果可能，与上司或同事坦诚沟通，解释你的感受和需求。

如果你已正式告知ADHD诊断

如果你已经向公司正式披露了你的ADHD诊断，那么你可以考虑以下措施：

• 与人力资源部门讨论合理的调整，如灵活的工作时间或安静的工作环境。
• 寻求职业教练或心理咨询师的帮助，制定个性化的应对策略。
• 利用ADHD相关的支持资源，如ADDitude杂志提供的工具和社区。

“控制情绪不是要你变成另一个人，而是让你在成为自己的路上，拥有更多的技巧。” —— 戴安·温格特（Diann Wingert），持证心理治疗师转型为神经多样性企业家的商业教练。

ADDitude是人性化的。人工智能不会创建或编辑ADDitude发布的任何书面内容。我们的编辑团队是100%人类，我们的使命很简单：倾听并服务读者，提供手工制作、专家指导的资源。为了支持ADDitude，请考虑订阅。您的阅读和支持使我们的承诺成为可能。谢谢。

标签：情绪失调，ADDitude杂志2026年秋季刊