电话恐惧症：你不是一个人

我们都很忙，常常来不及接电话或听语音留言。但有一种现象叫“电话恐惧症”，它把对电话的焦虑放大到了另一个量级。我们熟悉恐高、怕蜘蛛、怕拥挤的房间、怕坐飞机等等，但“怕电话”？你可能从未听说过，但它真实存在，而且越来越普遍。

虽然这被认为是一种相对较新的现象，主要发生在千禧一代和Z世代（那些更喜欢发短信而不是打电话的数字原住民）身上，但电话恐惧症其实已经存在了几十年，最早在90年代初就有文献记载，远在手机或智能手机出现之前。一项英国研究发现，40%的婴儿潮一代和70%的千禧一代表示，电话铃声响起时会感到焦虑。而2024年一项针对300多名学生的研究显示，9%的人有中度至重度的电话恐惧症，33%的人有轻度电话恐惧症。

通常，有电话恐惧症的人担心别人（打电话的人、留语音的人，或者接电话的人）会怎么看待自己。他们害怕被评判。有些人是因为过去有创伤性的电话经历，但大多数人只是担心自己不知道该说什么，不知道如何表达自己的需求，或者担心自己会在某些方面显得不够好。没有人喜欢被评判，和那些有舞台恐惧的人类似，电话恐惧症患者害怕自己会“搞砸”，感到尴尬，甚至更糟。

让问题更复杂的是，几乎没有人听说过电话恐惧症，所以它成了一个安静的、令人羞耻的小（或大）秘密。这只会加剧焦虑和孤立感，让人们觉得“只有自己”才有这个问题。

在极端情况下，电话恐惧症会导致人际关系问题、职业功能受损、社交孤立等等。想象一下，如果你三个月不接电话、不听语音留言、也不打电话，那会给你的个人和职业生活带来多大的混乱。

轻度电话恐惧症的人听到电话铃声时只会感到一丝压力（通常还是能接起电话），而中度到重度的人则可能完全无法打电话、接电话，或者听（更不用说回复）语音留言。因此，电话恐惧症可以从小麻烦一直发展到令人失能的恐慌。

Z世代（1997年至2012年出生）确实风险更高，因为他们使用电话的实际经验较少（相比在线交流）。英国有一所大学专门开设了一门课来帮助学生应对电话恐惧症，但康复也可以在家里进行。

从低难度开始，慢慢来

首先，给你觉得面对面交流很舒服的朋友或家人打电话。然后逐步升级到更高风险的电话对象和专业需求。

给自己一个喘息的机会

先从一分钟的通话开始，随着你越来越适应，再逐渐延长通话时间。

制定一个时间表

就像“办公时间”一样，和自己约定好在特定时间段接电话（或打电话、听语音留言），其余时间则让自己放松。

在面前放一张小抄

上面可以写一些像“嗯……”、“哇”、“我需要一点时间想想”这样的句子。这能让你在回应前有时间深呼吸和放松。

问问自己，最坏能发生什么？

你挂断电话，稍后再打过去，说抱歉刚才断线了（这是真的！）。提醒自己最坏的结果并不是灾难性的，这有助于培养勇气去克服恐惧。

角色扮演

请一位信任的朋友或家人假装是你的教授，在和你讨论你的论文；或者假装是老板或客户，需要你的帮助。角色扮演可以帮助你为任何电话做好准备。

准备一个脚本

即使只是几个要点，也能增加你打电话时的信心。很快，你可能会发现自己不再那么依赖脚本，甚至完全不需要了。

大多数有电话恐惧症的人通过使用这些方法，显著提高了对电话沟通的舒适度和轻松感。但如果电话恐惧症严重影响了你的个人和/或职业生活，而这些技巧也没有帮助，那就请寻求专业帮助。恐惧症的治疗是有效的，你可以康复。改变你和电话（通话）的关系，可以改变你的生活。